zza karku

[...] 12x na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x CZW- biceps triceps wyciskanie sztangi łamanej z czoła 3 serie 12x 10x 8x wyciskanie hantli zza głowy na siedząco 3 serie ok 12x na wyciągu przyciąganie do dołu linki górnej 3 serie ok 10x wyciskanie łamanej na stojąco 3 serie 12x 10x 8x wyciskanie hantli na [...]

[...] sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6 Wyciskanie chantli na ławce płaskiej 4 po 12 Rozpiętki ławka skośna 4 po 12 Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 po 10 Wyciskanie zza głowy 3 po 10 Pompki na poręczach 3 po 5 ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 ,6 Modlitewnik (maszyna) 12 , 10 , 8 , 6 Uginanie [...]

[...] na barkach 10/10/12 6. Skręty ze sztangą na barkach 10/10/12 7. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 10/10/12 Środa --> Basen Czwartek --> Barki , triceps 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12 3.wyciskanie sztangielek 10/10/12 4. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12 5. Prostowanie ramienia [...]

[...] siedząc 10/10/12 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12 5. Pompki w podporze tyłem 10/10/12 Wtorek → barki , przedramiona 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12 3.wyciskanie sztangielek 10/10/12 4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/12 Środa → basen [...]

[...] głową w górę - rozpiętki typu butterfly na atlasie - pompki z nogami na podniesieniu Wtorek: triceps, biceps Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc - wyciskanie hantla zza głowy siedząc (oburącz) - ściąganie linek wyciągu stojąc zza głowy - ściąganie linki wyciągu podchwytem Biceps: - podciąganie na drążku - uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 4 x 12 powt. + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt. wyciskanie sztangi prostej spod klatki, leżąc (wąski chwyt) 4 x 10 powt. prostowanie ze sztangielką jednorącz zza głową, siedząc 4 x 12 powt. prostowanie przedramion z uchwytem prostym z wyciągu górnego, stojąc 4 x 12 powt. DZIEŃ CZWARTY: Nogi, biceps wykroki chodzone z obciążeniem [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] płasko - 3 x 30 3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15 3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20 Czwartek Naramienne ( według kolejności ) 1. Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi zza głowy - 1-2 x 15 ( 50 % maksymalnego obciążenia ) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10-15 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 10-15 4. Wyciskanie sztangi z [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] siedząc 5x 6-8 - wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 Triceps: - prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8 - prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8 !!!!! NACHWYT !!!!! - prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12 3. [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] sztangielek bokiem - klatka 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu naramienne 6. Główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie mięśnie trójgłowe ramion -wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 5.) - dłonie ze [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12  Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12  Triceps  Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12  Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12  Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] stopni) 4x 6- 12 • Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12  Triceps • Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 • Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 • Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]